健身计划

肌肉增长

@(个人)

关键点:负重足够的力量训练,才能有效增长肌肉纬度

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

终于弄清RM是什么意思了

什么是RM

什么是RM

  1. 1RM-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主
  2. 6RM-12RM主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块
  3. 15RM-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性
  4. 30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗目标肌群的局部脂肪

因此想要增长肌肉块的朋友在训练的过程中,首先要找到各个练习动作的6RM-12RM的重量,这样才能有效的增长肌肉

饮食计划

增重原理

当你摄入的热量大于你的代谢的热烈时,你的体重就会增加,反之减少

有效的热量来源,才是科学增重关键。蛋白质,碳水化物,脂肪都能提供热量,但有效且健康的增重热量大部分来源于蛋白质和碳水化物。比例大概是蛋白质:30~40%,碳水化物:50~60%,脂肪10~20%

在训练量足的周期里,如果需要尽快增重,我通常每天每克体重摄入1.8g蛋白质和6g碳水化物。若硬是吃不下可以考虑增肌粉

摄入量计算

A:科学计算

估算你的每一份饮食的重量

例如一个馒头大概多少克,可以买个秤称一下,米饭和菜也是,然后去薄荷网去查下这类食物的含有多少蛋白质和碳水化物,然后这样记录一整天

增肌粉占的比例不应该超过整体饮食的20%

B:粗暴观察
一直吃,若1.2周还没有长肉,比原来吃的更多

注意

  1. 运动完后一根香蕉(不能空腹吃)
  2. 多吃鱼肉,少吃鸡鸭猪肉(含脂肪高),可以适当吃点牛肉
  3. 可以考虑在运动完后,喝蛋白粉
  4. 每天多喝水

早餐

  • 鸡蛋(1个蛋清+半个蛋黄)
  • 玉米
  • 全麦面包
  • 馒头
  • 牛奶

中餐

  • 鸡蛋一个
  • 黄豆,青豆,绿豆,土豆
  • 保证有份荤菜,例如一个大鸡腿

晚餐

和午餐差不多

锻炼前

  • 一根香蕉

训练后

可以考虑增肌粉

锻炼计划

每块肌肉的第一个动作,必须至少用15~20RM的小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,才能开始训练。

哑铃卧推(4,8RM)

这个是训练你胸肌的最核心动作,作为第一个动作训练,并且经常使用大重量突破。熟练后你可以尝试金字塔组,热身后第一组12RM的重量,然后每组都加重量,第二组达到10RM,第三组8RM,第四组RM,甚至第5组挑战3RM都没问题,这样对你的力量和维度增加有非常打的帮助

要点:

  1. 前臂永远保持和地面垂直
  2. 下放时哑铃要放的足够低,直到胸大肌感觉被拉伸为止
  3. 腰部贴着卧推椅,不要用力弓起
  4. 下意识感受并控制胸大肌主动收缩发力,将哑铃"挤上去",而不是只用手臂的力量将哑铃推上去

上斜哑铃卧推(4,12RM)

这个是训练胸肌上部的动作,必须练习
躺在30~40度左右的斜凳上进行哑铃卧推

  1. 基本要领同平板哑铃卧推
  2. 可根据训练情况,调节角度寻找新刺激

屈臂撑

练习胸肌下缘的动作,下缘练起来了,胸肌下侧才会有根线跟身体“割裂开”,而不隆起来的两个小山包

撑在双杠上,身体向前倾,下放身体到最低处,再向上撑起

  1. 上身要尽量往前倾,臀腿往后挪,前倾才能更好的刺激胸大肌下侧。如果上身过分后倾,大部分压力会落在肱三头肌上
  2. 实在没有条件做屈臂撑,可以调节卧推椅子的角度,坐下斜哑铃卧推代替

    #### 俯卧撑(3)
    安排俯卧撑是为了在大量胸肌训练后,彻底榨干胸大肌肉剩余的力量

俯卧撑的变式很多,双手距离越宽,越容易练到胸肌边缘,双手距离越窄越容易练到内侧和肱三头肌。把手垫高练胸肌下侧,把脚垫高练胸肌上侧

背后屈臂撑(3)

这是一个锻炼肱三头肌非常好的动作,前期对增大肱三头肌维度有很明显的效果。

手和脚都垫在高台上,双手鱼肩同宽放在身后,下放身体到最低处,然后将身体撑起来到最高处

  1. 如完成轻松,可在大腿上放杠铃片

坐姿哑铃推举(4,8RM)

训练三角肌块头的主要动作。三角肌练大了,肩部就会看起来变宽,整个人也容易显壮。这个动作适合上大重量练习,充分热身后,每组加重,分别12,10,8,3,3RM

坐在有靠背的椅子上,双手握着哑铃置于身体两侧,掌心向前,保证前臂跟地面始终垂直,将哑铃举起到头顶

  1. 哑铃最低点跟耳朵平齐
  2. 最高点不需要锁死肘关节,只需要感觉到三角肌充分挤压
  3. 前臂始终要保持和地面垂直,不要倾斜

哑铃直立划船(4,12RM)

双手手持哑铃置于身体前侧,掌心向内,将哑铃提起,手肘往两侧展开,当手肘和肩部齐平时放下

  1. 哑铃的最高点和最低点的位置应该在同一条竖线上,不要往外拉
  2. 不要借用斜方肌的力量,让手肘过分超过三角肌
  3. 坐这个动作时,你是感觉将手肘听起来,而不是将哑铃提起来

侧平举(3组,递减组)


平举是耗尽三角肌耐力深入刺激这块肌肉的好方法。一般我们会使用递减组去做:首先拿一个较轻的哑铃,例如10磅,做到力竭,然后马上换8磅的哑铃做到力竭,然后换5磅的做到力竭,这个10-8-5磅的全过程为一组;休息30~45秒,继续做下一组;连续3-4组

双手持哑铃在身体两侧,身体微微前倾。将哑铃从身体两侧举起,直到哑铃,手肘几乎于肩部平齐,然后将哑铃放下

  1. 不要摆动身体将哑铃甩上去,一定要缓慢控制,避免任何形式的借力,特别是斜方肌不要用力
  2. 前臂和上臂之间可以保持150度左右轻微的夹角,但要全程保持夹角不变
  3. 你的目标是将手肘举起到肩部平齐的位置,而不是哑铃
  4. 最高点时,可以尝试将哑铃稍微旋转,让小拇指高于其他手指
  5. 不要太重的重量,这个动作要的是三角肌中束充分孤立发力,对大部分人来说,10磅(不到5KG)的哑铃已经足够了

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